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【ストレッチ】在宅ワークのスキマ時間にできる!首・肩・背中を楽に

在宅ワークでは体を動かす機会が少なく、つい同じ姿勢をキープしてしまいがち。

仕事を終えた後・寝る前に、「疲れたな」と感じることもありますよね。

「パソコン操作した後は、首まわりが痛い・・・。」

「肩こりがひどく、頭痛もするようになってきた・・・。」

「肩をまわすと、ポキポキ・ゴリゴリといった音が鳴る・・・。」

今回は在宅ワークで凝り固まった首と肩・背中(上半身)に効くストレッチを紹介します。

どれも簡単なストレッチなので、誰でも今すぐできます。

在宅ワークで疲れをためないよう、しっかり体をほぐしましょう。

首全体をほぐす!首のストレッチ

首のストレッチでは、首の横・前・後ろをのばすことでリンパの流れを良くします。

パソコンやスマートフォンの画面を凝視している時、いつの間にか頭・首が前に出ていませんか?

成人の頭の重さは約5kgあり、首で支えようとすると肩や背中に負担がかかります。

頭を前に突き出す姿勢は見た目的にも美しくありません。

首のまわりをしっかりほぐして、血行を良くしましょう。

首のストレッチの方法

  1. いすに座り、右手を頭の上から左側にまわす
  2. ゆっくり右側に倒し、首の横をのばす
  3. 10秒キープ
  4. 反対側(左側)も同様に行う
  5. 顔を右斜め45度くらいに傾けて上を向く
  6. 10秒キープ
  7. 反対側(左側)も同様に行う
  8. 顎を右の鎖骨に近づけるようにゆっくり下げる
  9. 10秒キープ
  10. 反対側(左側)も同様に行う
  11. 頭の後ろで両手を組み、あごを下に向ける
  12. 10秒キープ
  13. 1〜13を4回ほど繰り返す

タオルを使って楽々!肩のストレッチ

肩が固まりすぎていて、「ストレッチなんて無理だわ・・・。」と思っていませんか?

そんな方におすすめなのがタオルを使った肩まわりのストレッチです。

フェイスタオルやバスタオルの力を借りれば、運動不足の方でも体をほぐしやすくなります。

しかも簡単にできるので、休憩時間や気になった時などすぐに取り組めます。

肩がカチコチに固まっている場合は難しく感じるかもしれません。

痛み・違和感があれば無理しないでください。

お風呂上がりや他のストレッチをした後など、筋肉が温まっているときにするのがおすすめです。

肩のストレッチの方法

  1. 足を肩幅に開き、背筋をのばして立つ
  2. タオルの両端を持ち、そのまま上に持ち上げる
  3. 息を吐きながら、頭の後ろ側へ腕を下げる
  4. 10秒キープ
  5. 腕を上に上げ、ゆっくり右真横に倒す
  6. 10秒キープ
  7. 腕を上に上げ、ゆっくり左真横に倒す
  8. 10秒キープ
  9. 1〜8を4回ほど繰り返す

巻き肩の改善へ!脇(わき)の下ストレッチ

脇(わき)の下ストレッチは肩や腕を動かしやすくします。

在宅ワークを続けていると、肩が内側に入ってしまう、いわゆる「巻き肩」になりやすくなります。

この「巻き肩」は要注意!

巻き肩は最終的に猫背も引き起こすので、なんとしても避けたいところ。

首・肩の疲れにつながるのはもちろん、二の腕のたぷたぷや背中のお肉を作り出す原因のひとつです。

コロナが落ち着いた時に、まわりから「太った?」と言われたくないですよね。

「巻き肩」は美容の大敵なんです。

肩を正常な位置に戻し、上半身の疲れや無駄なお肉とサヨナラしましょう。

脇(わき)の下ストレッチの方法

  1. 足を肩幅に開き、背筋をのばして立つ
  2. 右手を上げて、左手で右手首をつかむ
  3. 右足に体重をかけ、腕を左上にのばす
  4. 呼吸は止めずに10秒キープ
  5. 1〜4を4回ほど繰り返す(左手も同様に行う)

目覚め効果も!背中のストレッチ

背中の痛みを感じる時は背中・脇腹をのばしましょう。

基本の形はヨガポーズのひとつで、「稲穂のポーズ」「扇のポーズ」とも呼ばれます。

クロールの息継ぎをする瞬間のようなポーズです。

横隔膜を開くため酸素をたくさん吸い込み、眠気を抑える・リラックスする・内臓の働きを改善するといった効果もあります。

つま先をつかむのが難しいと感じる場合はタオルを引っ掛けて行ってもOKです。

椅子に座った状態や立った状態でも脇腹は伸ばせるので、無理のない範囲で行ってください。

背中のストレッチの方法

  1. 開脚して座り、左ひざを曲げる
  2. 右足の先を立てて、右手でつま先をつかむ
  3. 左手を上に上げながらゆっくり息を吸う
  4. 息を吐きながら上半身を右に倒し、顔は上を向く
  5. そのままキープ、ゆっくり5回ほど呼吸する
  6. 息を吐きながら元の位置に戻す
  7. 1〜6を4回ほど繰り返す(左足も同様に行う)

まとめ

在宅ワークが中心になると、通勤や運動をするチャンスが減ってしまいます。

でも、仕事でパソコンに向かうので、体は固まってしまう一方。

上半身の疲れ・痛み・倦怠感などがあるならストレッチを行ないましょう。

首と肩・背中をほぐす、おすすめのストレッチはこちらです。

  • 首全体をほぐす!首のストレッチ
  • タオルを使って楽々!肩のストレッチ
  • 巻き肩の改善へ!脇の下ストレッチ
  • 目覚め効果も!背中のストレッチ

いずれも無理せず、「気持ちいい」と感じるところでキープするように調整してくださいね。

在宅ワークの合間にストレッチを入れ、体も頭もスッキリさせましょう。

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